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一個人每天需要多少熱量?

2017-02-21 編輯:衡美

α片无限看人們對碳水化合物和脂肪避之不及,對低熱量飲食則全盤接收。其實,熱量是維持人體正常運作不可或缺的燃料。一般來說,男人一天所需的總熱量介于1800到2200卡路里之間,女人一天所需的總熱量則介于1500至1800卡路里之間。無論如何,一個人每天的熱量總攝取量不應少過1200卡路里。

  正如電腦要耗電,汽車要耗油,人體也要消耗熱量。熱量是人體必需的燃料,我們的日常工作和生活、血液循環、呼吸、消化吸收等都需要熱量;即使躺著不動,我們的身體仍需要熱量來保持體溫、心肺功能和大腦運作。

α片无限看  長期熱量攝取不足后果堪憂,尤其是每天攝取800卡路里以下者,三四個月下來,會變得虛弱、疲累,出現腹瀉、便秘等癥狀,還會影響膽汁里的鹽分和膽固醇含量,引起膽結石。

α片无限看  人體所需的熱量都來自食物,碳水化合物、脂肪和蛋白質是熱量的主要來源。每一克碳水化合物和蛋白質,各可為人體提供4卡熱量,每一克脂肪則可產生9卡熱量。

  許多想瘦身者都對熱量敬而遠之。他們認為,要想成功減肥就得控制好熱量的攝取,于是可產生大量熱量的食物,成了他們喊打的“過街老鼠”,特別是碳水化合物和脂肪。有人就提出碳水化合物會使人發胖,瘦身不要吃碳水化合物的論調。

  碳水化合物真的如此可怕嗎?

α片无限看  有研究發現,一周吃兩次快熟面者,會增加患代謝綜合征(Metabolic Syndrome)風險。癥狀是高血壓、高血糖、高膽固醇、肥胖癥一起出現。這主要是因為快熟面鹽分高,含不飽和脂肪,而且快熟面用精致白面粉制作,除了碳水化合物,是沒有什么營養價值的高升糖指數(glycemic index,簡稱GI)食品。

α片无限看  但是,碳水化合物并不是一無是處。它跟蛋白質、脂肪、礦物質和維生素一樣,是人體所需的五大營養素之一。我們的日常飲食中不能沒有碳水化合物,長期碳水化合物攝取不足,會影響精神與健康,即使糖尿病人也不能完全沒有它。

α片无限看  不是不吃碳水化合物,而是要控制分量和做質量上的選擇。比如,我們可以選擇全谷類食品,如糙米、全麥面包,或者番薯、馬鈴薯等,這些食品不但能提供人體所需的碳水化合物,還有膳食纖維,多種維生素和礦物質,跟白米飯相比,是碳水化合物更好的來源。

  高熱量食物只會讓人發胖,最好別碰?

α片无限看  何謂高熱量食物?凡脂肪、糖類、熱量含量高的食物,就是高熱量食物,通常指經油炸、煎、烤、炒、油脂高的食物,包括所有的動植物油、油脂類堅果、加工食品等。

  屬于高熱量食物的脂肪,是熱量的三大來源之一,有人因此提出無油飲食的建議。拒絕脂肪也許可以幫你減少斤兩,但這并不可取。維持人體荷爾蒙水平和細胞運作所需的維生素A、D、E和K等,為不溶于水而溶于脂肪及有機溶劑的脂溶性維生素,他們都需要脂肪才能被人體吸收。

  此外,我們也需要一些脂肪酸來維持身體的操作,脂肪酸太少身體一樣無法正常運作。所以即使胖子或想減肥者,都不能把食用油這樣的高熱量食物束之高閣。明智的做法是選擇健康的食用油,如橄欖油、亞麻籽油、葵花油等,并調整分量,這些健康的食用油,因富含不飽和脂肪酸,還可以提高“好膽固醇”(高密度膽固醇,簡稱HDL)水平,降低“壞膽固醇”(低密度膽固醇,簡稱LDL)水平。

  蛋白質有修復細胞功效

  堅果脂肪含量很高,屬高熱量食物,但堅果卻是非常健康的食品,凡堅果都富含蛋白質、不飽和脂肪酸、omega 6及3脂肪酸、維生素B群、維生素E,還有鎂、硒、鐵、鋅、鈣等礦物質,可幫助骨骼、肌肉、韌帶的生長與修復,有益心血管健康,有助抗癌。

  堅果也含有油酸(oleic acid),有助抗老化,幫助人體降低壞膽固醇和增加好膽固醇。堅果還有豐富的纖維素,可幫助消化和預防便秘。堅果是不含麩質的果仁,是麩質過敏者很好的代替品,不同堅果還有不同營養成分,對健康有不同作用。

  比如如果我們選擇較健康的早餐谷糧,加上牛奶和堅果,雖然熱量不低,卻是營養均衡的一餐,是一天一個好的開始。高熱量食物更是營養不良、艾滋病患者和燒傷病人的必需飲食來源。這組食物具有高蛋白質的特點,蛋白質有修復細胞的功效。

  “空熱量”食物熱量高

  許多人喜愛杯中物,他們并不知道酒精為高熱量飲料,一克酒精就有7卡熱量,跟一克脂肪的熱量差不多。一個標準杯就有10克酒精,喝酒猶如喝油。

α片无限看  不健康的高熱量食物,大部分為空熱量(empty calories)食物。

  空熱量不等于零熱量,而是熱量高,并添加脂肪和糖分,卻缺乏或只有少量基本維生素、礦物質和蛋白質的低營養素食物。比如一罐碳酸飲料(汽水)的熱量大約為140卡,除了含大約7茶匙糖外,別無其他營養,即所謂的空熱量食物。其他如巧克力、糖果、蛋糕、冰淇淋、甜甜圈、夾心餅、加了糖分的綠茶或橙汁等都可歸類為空熱量食物。

  低熱量食物≠健康飲食

  低熱量食物就是健康飲食。這觀念也有修正必要。

  一般來說,脂肪和糖分含量不多,纖維含量高的食物為低熱量食物,新鮮的蔬菜和水果為其主要來源。其優點不少:可降低體重;減輕胰島素抵抗,增加胰島素敏感性;減輕胰島B細胞負擔,延緩其衰退速度;可適當增加食量,享受吃飽的樂趣。值得注意的是,若烹調不當,低熱量也會變成高熱量,比如油炸雞胸肉的熱量,比水煮雞胸肉高兩倍。

α片无限看  還有,低熱量、低脂肪、低糖食物不一定都是健康選擇。一些低脂肪食物,脂肪減少,糖分卻增加;或一些低糖食物,雖減少糖分,卻加入味精、色素等額外食品添加物,反而容易使人攝入過量的熱量。

  負熱量食物沒有科學證實

  負熱量食物(Negative Calorie Foods)可以幫助減肥的信息現在也在網絡瘋傳。

α片无限看  所謂負熱量食物,不是指所含能量小于零的食物,而是指消化時所需能量大于本身能提供能量的食物。人們在進食過程中會消耗一些能量,如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化食物所消耗的能量,大于食物所提供的能量,比如吃100克某種食物,它能提供80卡熱量,消化這種食物卻需要100卡熱量,結果該食物所產生的能量效應為-20,這就是網上所謂的負熱量食物。

  許多商家根據這一理論,開發出一系列負熱量食物,讓人以為吃進這些食物,不但不會增加熱量儲存,反而能消耗更多熱量。

α片无限看  負熱量食物的存在沒有科學研究證實,實際上,到現在為止,還沒有發現可以消耗熱量的食物。比如,有人說西芹是負熱量食物,因為它富含纖維,需要較長時間咀嚼,但這并不等于消化西芹需要更多的熱量。何況我們進食時所需的熱量其實很少。

  晚上8時以后進食的問題

α片无限看  也有人說,晚上8時以后不能進食,因為8時以后吃的都是沒必要的夜宵,攝取的是多余的熱量。

  這不能一概而論,關鍵是我們一天所攝取的總熱量,如果還沒攝取足夠的熱量,晚上8時以后,我們還是得進食的,特別是運動后。不少上班族有下班后做運動的習慣,運動后必須適量地補充熱量,身體的能量才能保持平衡,只是我們應該避免睡前吃得過飽或太油,以免影響腸胃的消化吸收。

  坊間也流傳,喝冷水可以消耗更多的熱量。因為冷水溫度低,因此身體必須動用更多的熱量來調節體溫。這說法一樣沒有科學理論支持。

  怎樣吃才能確保熱量平衡又健康?

  以食物種類來分,每日應進食5到7份糙米和全谷類或全麥面包,兩份水果,兩份蔬菜和兩至三份肉類及其他食物。并選擇較健康的油,飲用清水和保持活躍生活,再參照常見食物熱量做明智選擇即可。


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