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乳清蛋白的7大功效及副作用

α片无限看2016-12-02 編輯:杭州衡美

乳清蛋白在健身運動方面的效果幾乎是無人不曉,但正因為這樣,大家對它還是有很多誤解及迷思。事實上,除了長肌肉,乳清蛋白還具有部分的體重管理、降血壓、降血糖功效。




由于大部分食物在提供蛋白質時,也會附加過多的脂肪,因此乳清蛋白對于蛋白質攝取不足或肌力訓練者是非常有效益的營養補充品,這也是為什么要喝高蛋白來輔助飲食的原因。


乳清蛋白是什么?從哪來的?


乳清蛋白是牛奶制造成起司時的副產物,當牛奶凝結后固體部分即為酪蛋白(俗稱起司,占80%),而剩余液體則為乳清(占20%),而這些乳清在經過一連串的純化后,才能成為我們手中這罐乳清蛋白。

因為乳清含量在牛奶中顯得稀少,相較之下乳清蛋白顯得格外珍貴。


乳清蛋白有哪些推薦的科學實證功效?

1.增加肌肉質量

骨骼肌(又稱肌肉)是人體最具活力及彈性的組織,約占總體重的40%,從力學觀點來看,肌肉將化學能量轉換為機械動能,讓我們不須依賴外力,能做出各種動作或維持某種姿勢。

從其它觀點來看,肌肉是人體新陳代謝的重要基礎,負有儲存蛋白質、碳水化合物的任務,并能制造熱能,維持核心體溫。

近期研究也發現,肌肉是重要內分泌器官,能分泌出統稱為myokines的荷爾蒙,能影響肌肉品質及肌纖維轉換,并在糖類、脂質代謝及發炎反應過程扮演重要角色,是多種慢性疾病的潛在決定因數。

一則系統分析(meta-analysis,包含22則隨機對照試驗,樣本數680人)指出,不論年紀,在持續規律的阻力訓練條件下,補充乳清蛋白有助于增加非脂肪的重量(fat-freemass,大多指肌肉品質)及腿部推舉強度。

另則系統分析(meta-analysis)也指出,相較于攝取碳水化合物或非乳清蛋白,阻力訓練(resistancetraining)后補充乳清蛋白或多成分復方確實有助體重管理(leanbodymass,指肌肉品質)及上部和下部的身體力量的改善。

2.乳清蛋白能降血壓

大多數高血壓患者雖然知道自己血壓偏高,但因為沒有不適癥狀,所以大多不肯服藥,而一旦長期血壓過高,容易引發心肌梗塞、腦中風等嚴重疾病,因此不可不甚。

在幾則研究中發現,服用乳制品確實具有降血壓的功效,這是由于當中含有一種稱為ACE-inhibiting的勝肽(peptides),能有效抑制使血管收縮的化學物質:血管收縮素轉化酶,達到擴張血管、降血壓的功效。

而在乳清蛋白中,這種ACE-inhibitingpeptides被稱為lactokinins,再一則以體重過重者為對象的研究發現,連續12周,每日服用54g的乳清蛋白,能降低4%的收縮壓,而使用酪蛋白也有類似效果。

但也有少部分研究宣稱無降血壓效果,但可能與使用的劑量及純度較低有關。




3.乳清蛋白能穩定血糖,改善糖尿病

糖尿病最恐怖的地方不在于本身,而是在其所引發的各種并發癥,血液中糖分過高,容易形成最終糖化蛋白,一旦堆積在眼睛,會形成白內障,附著在神經末梢,會形成神經病變。

在臨床上發現,乳清蛋白具有改善胰島素敏感度及穩定飯后血糖的功效。。其控制血糖效果比其它常見的蛋白來源(如蛋類、肉類)來的更好,甚至可和常見的降糖藥物相比擬(如metformin或sulfonylurea)。

因此,乳清蛋白可作為糖尿病患飲食控制時的重要補充品,研究指出,在吃任何大餐(含有高升糖指數食物)前喝下,能有效增加胰島素分泌,并降低21%的飯后血糖。

4.乳清蛋白能幫助體重管理

想控制體重的人往往會有吃肉就會變胖的既定印象,因此常造成蛋白質攝取不足,此時身體就開始分解肌肉(肌肉減少會讓基礎代謝率變差,對于體重管理完全沒幫助)。

研究發現,相較于其它蛋白,乳清蛋白具有更優越的幫助體重平衡效率,能作為平日膳食補充,讓體重管理更容易達到目標,同時還具有以下三種效果。

抑制食欲(吃下足夠蛋白質,會增加飽足感,讓你不會那么想吃垃圾食物);促進新陳代謝,幫助燃燒更多卡路里;維持肌肉質量及身體機能。

5.乳清蛋白能減少發炎因子產生

發炎是免疫細胞為了修補組織或對抗外來物質的一種生理反應,其實對身體有正向幫助,但可能因某些原因,造成失控,成為慢性發炎。

根據美國國家衛生研究院所公布,長期慢性發炎是引發各種慢性疾病的主因(如心臟病、失智癥、糖尿病癌癥等),因此不可不甚。

而在臨床發現,服用乳清蛋白能顯著降低身體的發炎指標:C-reactiveprotein(C-反應蛋白),幫助調節發炎反應。

6.乳清蛋白能降血脂(膽固醇)

吃的多,動的少的生活習慣,造成現代人普遍血脂過高(高膽固醇及三酸甘油脂),當中尤其是高膽固醇常被稱為血管殺手,已被認定是造成心血管疾病的原因之一。

再一則研究中發現,乳清蛋白能顯著降低肥胖者的總膽固醇及低密度膽固醇LDL,但其它研究則持保留態度,因此有待更多發現來證實。



7.乳清蛋白增加飽足感,減少饑餓

飲食控制是體重管理時所必經的關卡,如果毫不忌口,只靠運動也很難瘦下,但節制飲食的結果就是很容易肚子餓。

而蛋白質是三種基本營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)中最能讓你維持飽足感的。

尤其是乳清蛋白,具有更顯著的增加飽足感效果,甚至優于酪蛋白及大豆蛋白,能讓你在體重管理時更容易控制熱量攝取,減少吃下高熱量食物的欲望。

乳清蛋白有哪些副作用?

一般在建議劑量下使用乳清蛋白是非常安全而無副作用的,但如果過量使用還是可能產生腸胃不適癥狀(如惡心、疼痛、胃脹氣和腹瀉)。

但如果患有乳糖不耐癥,請勿選擇Concentrate形式產品(含有乳糖),而是要挑選去除乳糖的Isolate或Hydrolysate形式。

α片无限看另外,肝腎功能嚴重異常者使用前請諮詢合格醫師或營養師,以免發生未知危險。

乳清蛋白建議劑量

高蛋白是在蛋白質攝取不足或有特殊需求時,協助吸收的營養補充食品,狂喝并不代表一定能長肌肉(如果沒有加上有計劃的阻力訓練),相反還可能發胖,因此一般建議攝取量在每日25-50grams(克)(大約1-2匙)。

乳清蛋白的主要種類:(分以下三種)

現行市面上的WheyProtein大多分以下三種,但也有混合三種的配方,方便消費者選擇:

1.濃縮乳清蛋白(WheyProteinConcentrate):WPC是最便宜也是最常見的形式,含有少量的脂肪.乳糖及碳水化合物,而蛋白質的含量一般從30%到90%都有(取決于濃縮程度)。

2.分離乳清蛋白(WheyProteinIsolate):WPI如其名,是經過進一步加工,去除脂肪及乳糖,最少含有90%的蛋白質,價錢較貴。

3.水解乳清蛋白(WheyProteinHydrolysate):WPH是經由一種模仿體內蛋白質消化的水解技術,將蛋白質部分水解達到預先消化的目的,減少可能造成的蛋白質過敏,因此身體不需動用太多消化能力去分解,常被用于醫療用途的蛋白質補給及添加于嬰兒奶粉中


文章來源營養新知

圖片來源:網絡



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